Mengulik Manfaat Menu Real Food dan Bergizi dari Takjil Sampai Makanan Utama

Menu real food dan bergizi untuk berbuka (Dokumentasi pribadi: Isti Yogiswandani)

Menu berbuka puasa dengan konsep real food (makanan alami dengan minim pengolahan dan tanpa bahan tambahan kimiawi) sangat baik untuk mengembalikan energi tanpa membuat tubuh terasa berat atau mengantuk.

Meski kita merekomendasikan menu real food, tapi jangan sampai kita kekurangan gizi gara-gara konsep real food. Jadi kita tetap mengacu pada menu Real Food dan Bergizi.

Terkadang konsep real food agak membingungkan, karena makanan utuh minim pengolahan biasanya berupa buah dan sayuran lalap.

Tapi lebih jauh lagi, mungkin real food bisa mengacu pada makanan dengan pengolahan seperti dikukus, direbus, atau mungkin lebih toleransi lagi dengan ditumis, tapi menghindari digoreng. Meski begitu tetap tidak boleh melupakan konsep Real Food dan Bergizi.

Air kelapa muda yang dinikmati dengan daging buahnya sebagai alternatif takjil real food dan bergizi (Dokumentasi pribadi: Isti Yogiswandani)

Selain itu, real food dan bergizi menghindari bahan tambahan kimiawi seperti pengawet, pengempuk, pengenyal, pewarna, dan zat aditif lainnya yang bisa kita buat sendiri dengan pewarna alami, mengawetkan dengan disimpan di freezer, pengenyal dengan putih telur, misalnya, pengental dengan sedikit tepung.

Jika biasanya kita berbuka dengan yang manis, kini kita coba membuat menu berbuka dari takjil sampai makanan utama yang mengacu ke real food dan bergizi.

Jika kita biasa menikmati kuliner western, biasanya andalan real foodnya adalah salad sayuran dengan dressing minyak zaitun, atau menikmati buah secara langsung seperti alpukat yang dikombinasikan dengan telur rebus, atau daging dan ikan kukus.

Menikmati buka bersama keluarga dengan menu lokal real food  dan bergizi seperti gudangan,tempe bacem dan pepes(Ilustrasi diolah dengan Gemini AI)

Tapi untuk masyarakat Indonesia, mungkin real food yang biasa dikonsumsi sedikit lain, lebih spicy dan kaya rempah sekalipun cuma dikukus.

Yuk kita mencoba membuat paket menu real food dan bergizi untuk berbuka puasa khas Indonesia yang lezat:

1. Takjil

Biasanya, suamiku suka takjil berkuah seperti bakso. Tapi kali ini kebetulan saya membuat pangsit kukus, jadi kita buat pangsit kuah saja ya.

Pangsit rebus buatan sendiri sebagai takjil, tanpa pengawet (Dokumentasi pribadi: Isti Yogiswandani)

Takjil sebaiknya merupakan menu pembuka yang menghidrasi.
Jika  biasanya kita membuat kolak, dan menyiapkan gorengan, sekarang kita coba  dengan minuman yang manis alami dan kaya serat.

-Minuman: Es Kelapa Muda Jeruk  Nipis. Gunakan air kelapa murni dan daging kelapanya. Tambahkan perasan jeruk nipis dan sedikit madu jika ingin lebih manis. Hindari sirup atau gula pasir.

-Kudapan: Tahu cinta kukus yang kaya protein nabati, tapi rendah lemak.

Tahu Cinta Kukus 

Tahu Cinta Kukus (Dokumentasi pribadi: Isti Yogiswandani)

Bahan: 

- 2 buah tahu putih ukuran 10x10 cm

- 1 butir telur 

-3 siung bawang putih

- setengah sdt merica

-Garam secukupnya 

- 1 buah wortel, kupas dan potong dadu kecil.

- Daun pre kalau suka, bisa diskip

- telur puyuh rebus 10 butir.

Tahu Cinta Kukus (Dokumentasi pribadi: Isti Yogiswandani)

Cara Membuat:

1. Haluskan tahu putih, haluskan juga bawang putih, merica dan garam, campurkan sampai merata. 

2. Masukkan wortel dan daun bawang yang sudah diiris. 

3. Masukkan telur, aduk rata adonan. Masukkan cetakan dan beri telur puyuh di tengahnya. 

4. Kukus kira-kira 10-15 menit dalam air mendidih. Keluarkan dari cetakan, sajikan.

2. Makanan Utama

Botok patin(Dokumentasi pribadi: Isti Yogiswandani)

-Paket Protein & Serat
Kombinasi ini fokus pada masakan dengan bumbu rempah tradisional yang kaya antioksidan tanpa penggunaan penyedap rasa buatan. 

 -Karbohidrat: Nasi Merah atau Nasi Jagung. Jika tetap ingin nasi putih, perhatikan porsinya, agar lebih sedikit

-Protein Utama: Pepes Fillet ikan patin bumbu rujak dan telur rebus/kukus yang biasanya menjadi padu padan yang sesuai untuk urap-urap/gudangan. Bisa juga membuat botok patin.

Pepes Fillet Ikan Patin

Pepes patin bumbu rujak (Dokumentasi pribadi Isti Yogiswandani, diolah dengan Gemini AI)

Untuk 2 bungkus

Bahan:

-1 buah ikan patin kira-kira 1/2 kg, difillet. 

-1 buah tomat, diiris 

-segenggam kemangi

- cabe rawit 5 biji

Bumbu yang dihaluskan:

-10 buah cabe merah besar

-1 buah tomat

-3 siung bawang putih

-5 buah bawang merah

-kencur 1 ruas jari

- jahe 1 ruas jari

- kunyit 1 ruas jari

- garam 1 sendok makan(sesuaikan selera)

-Gula 1 sendok makan(sesuaikan selera)

Fillet patin siap olah(Dokumentasi pribadi: Isti Yogiswandani)

Cara Membuat:

1. Rebus sebentar semua bumbu yang dihaluskan. Haluskan, tambahkan garam dan gula. 

2. Baluri ikan dengan bumbu, sambil sedikit ditekan agar bumbu meresap.

3. Bungkus dengan daun, tambahkan tomat, cabe dan daun kemangi.

4. Bakar sampai matang, tapi jangan sampai gosong.

5. Pepes patin bumbu rujak siap dinikmati.

-Sayuran: Gudangan (Urap-urap dengan sayuran serba mentah) dengan bumbu kelapa parut segar. Kelapa parut adalah sumber lemak baik yang mengenyangkan.

Gudangan (Dokumentasi pribadi: Isti Yogiswandani)

-Protein Nabati: Tempe & Tahu Bacem Bakar. Dimasak dengan air kelapa dan rempah sampai air mengering, tak perlu digoreng. Jika ingin aroma smoky bisa dipanggang sebentar, tapi jangan sampai gosong. Tambahkan irisan cabe dan tomat agar lebih cantik dan tidak perlu membuat sambal.

Tahu dan tempe bacem dengan tambahan irisan cabe dan tomat agar tidak perlu menyambal(Dokumentasi pribadi: Isti Yogiswandani)

#Real Food dan Bergizi 

#Event

#Blogcompetition

#Ramadan bercerita 2026

#Ramadan bercerita 2026 hari 21