Suka kata-kata lebih dari angka, kecuali yang di saldo saya. Twitter: @akhliswrites
Yoga sering dianggap sebagian orang sebagai olahraganya anak muda yang masih kuat dan lentur. Seolah-olah mereka yang sudah berusia lanjut dan mengalami kegemukan/ obesitas tidak bisa mengikutinya.
Padahal pose-pose yoga juga bisa disesuaikan dengan kondisi badan. Salah satu kiatnya adalah dengan menggunakan alat bantu berupa kursi.
Latihan yoga di kursi ini memiliki tujuan untuk menyiapkan badan untuk lebih siap dalam menjalankan aktivitas sehari-hari. Patut diketahui bahwa latihan yoga seperti ini memiliki intensitas rendah sehingga kurang bisa diandalkan sebagai olahraga satu-satunya untuk membakar lemak berlebih.
Namun, setidaknya setelah ini badan Anda akan lebih siap untuk digerakkan dengan lebih intens seperti berjalan kaki jauh, jalan cepat, dan berenang. Semua olahraga tadi bisa dilakukan secara bergantian dengan yoga.
Jadi latihan yoga dengan kursi ini memang bukan untuk orang yang badannya sehat dan bugar serta bisa melakukan berbagai macam gerakan yang akrobatik.
Jika Anda seorang lansia atau mengalami obesitas, Anda bisa menggunakan kursi lipat yang sanggup menopang berat badan Anda. Dalam video di atas, saya menggunakan kursi lipat merek IKEA yang sanggup menopang badan dengan berat maksimal 100 kg.
Jika Anda ingin mencoba, Anda bisa berlatih sesuai dengan arahan saya dalam demonstrasi video di atas. Namun, patut diketahui bahwa sebelum berlatih yoga lebih baik Anda berkonsultasi dengan dokter Anda dulu agar lebih aman dan nyaman.
Siapkan alat-alat latihan yoga berupa matras atau karpet, kursi lipat yang kuat, strap atau tali yoga, balok khusus yoga.
Sebagai catatan, Anda tidak perlu harus meniru 100% gerakan yang ada dalam video. Misal jika belum bisa meluruskan kaki, tekuk sedikit lutut Anda. Bila perlu gunakan juga tali atau strap khusus yoga dan balok. Akan lebih afdol lagi jika Anda berlatih di bawah pengawasan guru yoga yang berpengalaman mengajar mereka yang usia senja dan obesitas.
Jika nyaman, naikkan kedua kaki ke atas kursi. Jika ini menyulitkan dan tidak mungkin, turunkan kaki di matras saja lalu coba luruskan kaki dan punggung secara bersamaan.
Mencium lutut bukanlah hal yang wajib di sini. Fokuslah untuk memanjangkan tulang belakang dan otot hamstring di kaki belakang Anda.
Di sini Anda letakkan bokong di kursi lalu tekuk dulu lutut dan cium lutut. Kemudian Anda bisa mencoba meluruskan kedua kaki ke depan lalu lipat badan ke depan. Fokus untuk memanjangkan otot hamstring di bagian belakang kedua kaki dan seluruh otot punggung dan tulang belakang. Tangan menopang badan di matras atau di balok yoga.
Duduk di atas kursi dengan punggung tegak lalu ambil napas dulu dan saat buang napas, Anda putar bahu ke samping kanan, perdalam perasan di bagian pinggang dan perut. Tahan 5-10 napas lalu lepaskan. Ulangi di sisi satunya.
Ingat untuk selalu memanjangkan tulang belakang dan menegakkan punggung dulu sebelum memutar badan atas ke samping kanan dan kiri bergantian.
Dalam posisi duduk tegak, tekuk siku kanan di atas lalu lengan kiri bawa ke belakang punggung dan satukan kedua telapak tangan di belakang punggung. Jika tidak bisa berpegangan, gunakan talit atau strap khusus yoga.
Gerakan ini akan membuka sendi bahu yang kaku sehingga terhindar dari frozen shoulders.
Duduk di kursi dengan tegak lalu turunkan tangan kanan ke bawah dan rasakan peregangan di otot pinggang samping kiri. Ulangi di sisi satunya. Tahan di setiap sisi 5-10 napas dalam dan panjang.
Tujuan gerakan adalah untuk memanjangkan otot torso bagian samping atau obliques.
Duduk lalu angkat bokong dan kedua lengan di samping telinga. Jika terlalu berat bisa turunkan lengan di bawah saja.
Tujuan pose ini adalah untuk menguatkan otot kaki dan paha serta bokong (gluteus maximus).
Lakukan chair pose seperti tadi lalu Anda satukan telapak tangan di dada dan putar bahu ke kanan. Tahan 5 napas lalu putar bahu ke kiri. tahan juga 5 napas.
Kuatkan paha dan bokong sambil memeras area perut dan pinggang. Tujuannya untuk menguatkan kaki dan bokong serta menstimulasi organ dalam pencernaan di perut.
Tetap duduk di kursi namun tekuk lutut kanan, kaki kiri lurus di belakang. Luruskan kedua lengan ke atas. Ini adalah pose warrior 1. Kemudian ubah posisi lengan agar sejajar kedua bahu. Ini pose warrior 2.
Tujuan pose ini adalah untuk menguatkan otot kaki dan lengan. Jika terlalu berat, turunkan lengan ke bawah.
Di pose ini, posisi kaki masih sama dengan pose sebelumnya namun Anda akan meregangkan sisi badan samping kanan (kaki kanan di depan). Tahan 5 napas. Lalu lakukan di sisi kiri.
Tujuannya meregangkan sisi samping torso agar tidak terjadi kekakuan otot.
Di pose ini Anda tetap duduk, namun kaki kanan di depan dan ditekuk, kaki kiri di belakang lurus. Luruskan lengan kanan di samping telinga kanan.
Tujuan pose ini adalah untuk memanjangkan sisi samping badan dan meluruskan tulang belakang.
Lakukan dengan teknik yang sama untuk side angle pose namun bedanya Anda akan memeras perut ke arah berlawanan. Jika kaki kanan Anda ditekuk di depan dna kaki kiri lurus di belakang, artinya lengan kiri Anda harus diletakkan di matras dan lengan kanan angkat ke atas. Tahan semampu Anda. Lakukan di sisi satunya.
Tujuan pose ini adalah untuk merangsang kinerja organ dalam pencernaan dan meluruskan punggung.
Di pose ini, Anda duduk lalu buka paha ke samping selebar mungkin. Tujuannya untuk membuka sendi pinggul yang kaku agar kembali lentur. Dengan demikian aliran darah dari jantung ke kaki juga bisa dinormalkan kembali.
Masih di pose yang sama sebelumnya, Anda akan memutar badan atas ke samping kanan dan kiri. Tujuannya adalah untuk merilis ketegangan otot yang ada di pinggang dan perut.
Di sini Anda tetap di posisi kaki goddes pose, namun bedanya Anda akan menurunkan satu lengan ke bawah untuk meregangkan sisi tubuh yang berlawanan. Tahan 5 napas dalam dan panjang.
Luruskan kedua kaki Anda dan buka selebar mungkin. Hati hati agar tidak jatuh. Kemudian Anda turunkan dada ke depan ke arah kaki kanan lalu tahan 5 napas dan ganti turunkan dada ke kaki kiri. tahan juga 5 napas jika memungkinkan. Rasakan peregangan toto paha dalam dan punggung serta pinggang.
Ubah posisi kaki dengan menaikkan pergelangan kaki kanan ke atas lutut kiri. Turunkan dada ke bawah dan tahan 5 napas. Rasakan stretchingnya di area pinggul kanan. Ganti di sisi kiri.
Tujuannya untuk meregangkan sendi pinggul dan melatih internal rotation di sendi pinggul dan merilis ketegangan otot di pinggang bawah dan piriformis yang bisa memicu sakit pinggang.
Kemudian ubah posisi duduk dengan mengraha ke samping, pegang kaki kanan dan tekuk lutut sehingga kaki kanan bisa menyentuh bokong kanan. Rasakan stretching di otot paha kanan depan (quadriceps).
Lakukan sesuai kemampuan dan jangan memaksakan diri karena ini adalah soal bagaimana bisa mengenali kemampuan badan Anda. Latihlah setiap hari. Jika sudah makin mudah, lakukan tanpa kursi. (*/)
